Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS Setelah Olahraga Berat

Rasa pegal yang muncul beberapa jam setelah olahraga berat sering membuat tubuh terasa kaku, terutama ketika bangun tidur atau saat menaiki tangga. Kondisi tersebut biasanya bukan sekadar kelelahan biasa. Pada latihan yang lebih berat dari kebiasaan, jaringan otot mengalami stres sehingga rasa tidak nyaman dapat muncul setelah sesi latihan selesai. Cara Mengatasi Sakit otot setelah olahraga berat penting diketahui, terutama ketika tubuh terasa kaku dan pegal beberapa jam setelah latihan. Kondisi ini cukup umum terjadi setelah seseorang meningkatkan intensitas olahraga, mencoba gerakan baru, atau memberikan beban yang lebih besar daripada biasanya.

Istilah yang digunakan untuk kondisi ini adalah delayed onset muscle soreness. Keluhannya biasanya mulai terasa beberapa jam setelah berolahraga dan dapat menjadi lebih kuat pada satu hingga tiga hari berikutnya. Setelah itu, rasa sakit umumnya berangsur membaik dalam beberapa hari. (PubMed Central (PMC))

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS Setelah Olahraga Berat dengan Memahami Penyebabnya

Rasa pegal tersebut lebih sering muncul setelah seseorang mencoba aktivitas yang belum biasa dilakukan. Latihan dengan gerakan menahan beban sambil memanjangkan otot, yang disebut kontraksi eksentrik, termasuk pemicu yang cukup kuat. Contohnya adalah fase menurunkan barbel ketika melakukan biceps curl, gerakan turun saat squat, atau berlari menuruni bukit. Karena itu, seseorang yang jarang berolahraga bisa mengalami keluhan cukup kuat setelah sesi latihan yang sebenarnya terasa biasa saja saat dilakukan. (PubMed)

Menariknya, rasa sakit tidak selalu menunjukkan bahwa latihan tersebut lebih efektif. Otot dapat menjadi lebih kuat tanpa harus mengalami pegal berat setiap kali berolahraga. Bahkan, tubuh dapat beradaptasi terhadap jenis latihan yang sama sehingga keluhan pada sesi berikutnya cenderung berkurang. Oleh sebab itu, jangan menjadikan rasa sakit sebagai ukuran utama keberhasilan latihan.

Berikan Waktu bagi Otot untuk Pulih

Langkah pertama yang paling masuk akal adalah mengurangi beban pada kelompok otot yang sedang terasa sakit. Bukan berarti tubuh harus benar-benar diam sepanjang hari. Sebaliknya, aktivitas ringan dapat membantu tubuh tetap bergerak tanpa memberikan tekanan besar pada otot yang sedang mengalami pemulihan.

Misalnya, setelah latihan kaki yang berat, seseorang dapat memilih berjalan santai daripada melakukan squat dengan beban tinggi. Intensitasnya sebaiknya cukup rendah sehingga gerakan tidak memperburuk rasa sakit. Jika rasa nyeri semakin kuat ketika bergerak, hentikan aktivitas tersebut dan berikan waktu istirahat lebih banyak. Pendekatan seperti ini lebih aman daripada memaksakan latihan berat dengan anggapan bahwa rasa pegal harus “dilawan”.

Pemulihan Aktif Bisa Membantu Mengurangi Rasa Tidak Nyaman

Pemulihan aktif berarti melakukan aktivitas fisik dengan intensitas rendah pada periode setelah latihan berat. Jalan santai, bersepeda ringan, atau gerakan mobilitas sederhana dapat menjadi pilihan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pemulihan aktif termasuk metode yang berpotensi mengurangi tingkat keluhan setelah latihan, meskipun besarnya manfaat dapat berbeda pada setiap orang. (PubMed)

Namun, pemulihan aktif bukan berarti melakukan latihan kedua dengan intensitas hampir sama. Tujuannya adalah mempertahankan gerakan sambil memberi kesempatan tubuh beradaptasi. Karena itu, perhatikan respons tubuh selama aktivitas berlangsung. Jika gerakan ringan justru berubah menjadi rasa sakit tajam atau semakin berat, lebih baik berhenti daripada memaksakan diri.

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS: Jangan Memaksakan Latihan Berat pada Otot yang Masih Nyeri

Ketika otot terasa sangat sakit, latihan dengan kelompok otot yang sama menggunakan beban tinggi bukan pilihan yang bijak. Selain membuat latihan terasa lebih berat, kemampuan menghasilkan tenaga juga dapat menurun sementara. Kondisi tersebut dapat mengganggu teknik gerakan dan meningkatkan kemungkinan melakukan gerakan yang tidak terkontrol.

Sebagai gantinya, seseorang dapat mengatur jadwal latihan dengan memberi jeda pada kelompok otot tertentu. Misalnya, latihan kaki berat dapat diikuti latihan tubuh bagian atas dengan intensitas sesuai kemampuan. Dengan begitu, rutinitas tetap berjalan tanpa terus membebani bagian tubuh yang belum pulih.

Tidur Menjadi Bagian Penting dari Proses Pemulihan

Tidur sering dianggap sebagai bagian pasif dari pemulihan. Padahal, tubuh tetap menjalankan berbagai proses fisiologis ketika seseorang tidur. Karena itu, kurang tidur dapat membuat seseorang merasa lebih lelah dan kurang siap menjalani latihan berikutnya.

Usahakan memiliki jadwal tidur yang konsisten dan cukup untuk kebutuhan tubuh. Selain durasi, kualitas tidur juga penting. Hindari menjadikan latihan berat, pekerjaan, atau aktivitas digital sebagai alasan untuk terus mengurangi waktu tidur, terutama ketika tubuh sedang menghadapi beban latihan yang meningkat.

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS: Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Minum cukup membantu mempertahankan keseimbangan cairan tubuh, terutama setelah berkeringat dalam jumlah banyak. Namun, perlu diluruskan bahwa minum air bukan obat khusus untuk menghilangkan keluhan tersebut. Hidrasi lebih tepat dipandang sebagai bagian dari kebiasaan pemulihan secara keseluruhan.

Kebutuhan cairan dapat berbeda berdasarkan suhu lingkungan, durasi olahraga, tingkat keringat, dan jenis aktivitas. Pada latihan yang berlangsung lama atau menghasilkan banyak keringat, kebutuhan elektrolit juga perlu diperhatikan. Jadi, jangan hanya berfokus pada jumlah air tanpa mempertimbangkan kondisi latihan dan kehilangan cairan.

Perhatikan Asupan Protein dan Karbohidrat

Setelah olahraga berat, tubuh membutuhkan energi dan zat gizi untuk mendukung proses pemulihan. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk berbagai proses terkait jaringan otot. Sementara itu, karbohidrat membantu mengisi kembali simpanan glikogen yang digunakan selama aktivitas fisik.

Makanan sehari-hari dapat memenuhi kebutuhan tersebut tanpa harus selalu bergantung pada suplemen. Telur, ikan, ayam, daging, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, nasi, kentang, oat, dan berbagai sumber makanan lain dapat dikombinasikan sesuai kebutuhan. Yang lebih penting adalah pola makan secara keseluruhan, bukan mencari satu makanan yang dianggap mampu menghilangkan pegal secara instan.

Pijatan Dapat Menjadi Pilihan untuk Meredakan Pegal

Pijat merupakan salah satu metode pemulihan yang memiliki bukti penelitian cukup menarik. Meta-analisis terhadap sejumlah uji klinis menemukan bahwa pijat dapat mengurangi tingkat rasa sakit pada beberapa titik waktu setelah latihan berat. Beberapa penelitian juga menemukan perbaikan pada ukuran performa otot tertentu. (PubMed Central (PMC))

Meski begitu, pijat sebaiknya tidak dilakukan dengan tekanan berlebihan. Rasa sakit yang sangat kuat bukan tanda bahwa pijatan sedang bekerja lebih baik. Jika terdapat pembengkakan yang tidak biasa, cedera, memar luas, atau rasa sakit tajam, jangan menganggapnya sebagai pegal biasa yang cukup ditangani dengan pijat.

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS: Peregangan Tidak Harus Dipaksakan

Peregangan sering dianggap sebagai solusi utama untuk menghilangkan pegal setelah olahraga. Padahal, bukti penelitian mengenai manfaat peregangan setelah latihan untuk mengurangi keluhan tersebut tidak menunjukkan efek yang konsisten. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa peregangan setelah olahraga tidak memberikan perbedaan bermakna terhadap keluhan pada 24, 48, maupun 72 jam dibandingkan pemulihan pasif. (PubMed Central (PMC))

Meski demikian, bukan berarti peregangan tidak boleh dilakukan. Peregangan ringan dapat terasa nyaman bagi sebagian orang dan dapat menjadi bagian dari rutinitas pendinginan. Yang perlu dihindari adalah menarik otot secara agresif ketika jaringan sedang sangat sensitif. Jika peregangan membuat rasa sakit meningkat, kurangi intensitas atau hentikan sementara.

Kompres Dingin Bisa Membantu Mengurangi Keluhan

Kompres dingin atau metode pendinginan sering digunakan oleh atlet setelah aktivitas berat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pendinginan dapat membantu mengurangi persepsi nyeri pada kondisi tertentu. Namun, pengurangan rasa sakit tidak selalu berarti proses pemulihan jaringan berlangsung lebih cepat. (PubMed)

Karena itu, kompres dingin sebaiknya dipandang sebagai cara untuk mengendalikan gejala, bukan sebagai jalan pintas untuk menghapus seluruh dampak latihan. Jangan menempelkan sumber dingin ekstrem langsung ke kulit dalam waktu lama. Gunakan metode yang aman dan hentikan apabila kulit terasa sangat kebas atau mengalami perubahan warna.

Mandi Air Hangat Bisa Membuat Tubuh Terasa Lebih Nyaman

Sebagian orang merasa lebih nyaman setelah mandi air hangat ketika otot sedang kaku. Sensasi hangat dapat memberikan rasa rileks dan membuat tubuh terasa lebih siap bergerak. Namun, manfaatnya terhadap pemulihan keluhan otot tidak boleh dianggap sebagai efek penyembuhan yang pasti.

Dengan demikian, mandi air hangat dapat digunakan sebagai bagian dari rutinitas relaksasi apabila terasa nyaman. Tetap prioritaskan tidur, nutrisi, hidrasi, serta pengaturan latihan. Jangan menggunakan suhu yang terlalu tinggi, terutama jika tubuh sedang mengalami dehidrasi atau merasa pusing.

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS: Atur Intensitas Latihan Secara Bertahap

Salah satu cara terbaik untuk mengurangi risiko keluhan berat adalah tidak meningkatkan beban latihan secara mendadak. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap perubahan volume, intensitas, frekuensi, maupun jenis gerakan. ACSM juga menekankan pentingnya meningkatkan program latihan secara bertahap karena aktivitas baru atau beban yang terlalu tinggi dapat memicu lebih banyak kerusakan dan rasa sakit pada otot. (acsm.org)

Contohnya, seseorang yang baru mulai latihan kaki tidak perlu langsung melakukan ratusan repetisi. Lebih baik mulai dengan volume yang dapat dikendalikan, kemudian meningkatkannya secara perlahan. Cara tersebut juga membantu menjaga teknik gerakan tetap baik. Pada akhirnya, konsistensi biasanya jauh lebih berguna daripada satu sesi latihan ekstrem yang membuat tubuh tidak mampu beraktivitas normal selama beberapa hari.

Pemanasan Tetap Penting, tetapi Bukan Jaminan Bebas Pegal

Pemanasan membantu menyiapkan tubuh sebelum aktivitas yang lebih berat. Gerakan yang dilakukan secara bertahap dapat membuat seseorang lebih siap secara fisik dan mental sebelum masuk ke bagian utama latihan. Namun, bukti mengenai pemanasan sebagai cara khusus untuk mencegah keluhan setelah olahraga masih terbatas. (acsm.org)

Jadi, jangan menganggap pemanasan sebagai “pelindung” yang membuat seseorang bebas dari pegal. Pemanasan tetap berguna sebagai bagian dari persiapan latihan. Setelah itu, intensitas olahraga tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS: Bedakan Pegal Biasa dengan Nyeri Akibat Cedera

Tidak semua rasa sakit setelah olahraga dapat disebut sebagai kondisi tersebut. Keluhan yang muncul secara bertahap, terasa pada otot yang digunakan, dan membaik dalam beberapa hari lebih sesuai dengan pola yang umum. Sebaliknya, rasa sakit tajam yang muncul tiba-tiba ketika melakukan gerakan tertentu dapat mengarah pada masalah lain.

Perhatikan juga gejala seperti pembengkakan berat, kelemahan yang tidak biasa, perubahan warna urine menjadi gelap, atau nyeri yang sangat kuat dan tidak membaik. Dalam kondisi seperti itu, jangan hanya mengandalkan istirahat atau pijat. Keluhan berat setelah aktivitas fisik pada kasus tertentu dapat berkaitan dengan kerusakan otot yang serius dan memerlukan pemeriksaan medis. (acsm.org)

Cara Mengatasi Sakit Otot atau DOMS: Obat Pereda Nyeri Bukan Solusi Utama

Obat pereda nyeri memang dapat mengurangi rasa tidak nyaman pada kondisi tertentu. Namun, penggunaan obat sebaiknya tidak menjadi kebiasaan setiap kali setelah latihan. Selain memiliki potensi efek samping, menghilangkan rasa sakit juga dapat membuat seseorang mengabaikan sinyal tubuh dan kembali berlatih terlalu cepat.

Jika membutuhkan obat karena rasa sakit cukup mengganggu aktivitas, konsultasikan pilihan yang sesuai dengan tenaga kesehatan, terutama apabila penggunaannya berulang. Jangan menggabungkan beberapa obat tanpa mengetahui kandungan dan aturan pakainya. Prinsip utamanya adalah mengatasi penyebab dan mengatur pemulihan, bukan sekadar menutupi rasa sakit.

Berapa Lama Pegal Setelah Olahraga Biasanya Bertahan?

Keluhan ini umumnya mulai terasa beberapa jam setelah olahraga, kemudian mencapai tingkat paling kuat dalam sekitar 24 hingga 72 jam. Setelah itu, rasa sakit biasanya perlahan berkurang. Pada banyak kasus, keluhan dapat mereda dalam beberapa hari, meskipun waktunya dapat berbeda tergantung jenis latihan, kondisi fisik, dan tingkat adaptasi tubuh.

Karena itu, tidak perlu panik ketika rasa pegal justru terasa lebih kuat pada hari kedua setelah latihan. Pola tersebut memang dapat terjadi. Namun, apabila keluhan terus memburuk, bertahan jauh lebih lama dari yang wajar, atau disertai gejala yang tidak biasa, evaluasi medis menjadi pilihan yang lebih tepat.

Tubuh Perlu Adaptasi, Bukan Terus Dipaksa

Menariknya, tubuh dapat mengalami adaptasi setelah melakukan jenis latihan yang sama secara berulang. Keluhan yang awalnya terasa berat dapat menjadi lebih ringan ketika otot sudah terbiasa menerima stimulus tersebut. Inilah salah satu alasan mengapa program latihan sebaiknya dibuat progresif, bukan berubah drastis dari satu sesi ke sesi berikutnya.

Jadi, fokus utama bukan mencari cara agar tubuh tidak pernah pegal. Yang lebih penting adalah memastikan latihan memberikan stimulus yang sesuai dengan kemampuan dan diikuti pemulihan yang memadai. Dengan pendekatan tersebut, olahraga dapat menjadi kebiasaan jangka panjang tanpa membuat setiap sesi terasa seperti ujian ketahanan tubuh.

Kesimpulan

Mengatasi pegal setelah olahraga berat tidak membutuhkan satu metode ajaib. Pemulihan aktif dengan intensitas rendah, tidur yang cukup, asupan makanan bergizi, hidrasi, pijat, serta pengaturan beban latihan dapat menjadi bagian dari strategi pemulihan. Sementara itu, peregangan tidak terbukti secara konsisten mampu mengurangi keluhan, sehingga tidak perlu dipaksakan sebagai satu-satunya cara menghilangkan pegal.

Pada akhirnya, dengarkan perubahan yang terjadi pada tubuh. Pegal ringan yang muncul beberapa jam setelah latihan biasanya akan membaik secara bertahap. Namun, nyeri tajam, kelemahan ekstrem, pembengkakan berat, urine berwarna gelap, atau keluhan yang semakin memburuk membutuhkan perhatian lebih serius. Dengan memahami perbedaannya, seseorang dapat tetap berolahraga secara konsisten sekaligus memberi tubuh kesempatan untuk pulih dengan baik.